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Las mejores y las evitables frutas durante un régimen alimenticio

Las mejores y las evitables frutas durante un régimen alimenticio

Casi cualquier experto en salud y acondicionamiento físico estará de acuerdo en que las frutas son un componente clave para una dieta saludable, y es fácil de entender por qué: son potencias nutricionales repletas de todo tipo de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros micronutrientes que respaldan el rendimiento. Recuperación, y bienestar general.

Dicho esto, algunas frutas pueden ser mejores que otras, especialmente si te preocupa perder peso.

La razón de esto es que, si bien las frutas son increíblemente saludables, algunas de ellas pueden proporcionar cantidades considerables de azúcar con poca o ninguna fibra. Esto puede causar estragos en tu nivel de azúcar en la sangre y en la insulina, lo que te pone en el camino a los dolores de hambre, junto con una montaña rusa de energía bastante áspera (debido a los picos de azúcar en la sangre y eventuales caídas).

Para ayudarte en tu viaje para mejorar tu peso, estar saludable y mejorar tu plan de nutrición, hemos reunido una lista de nuestras las mejores y las evitables frutas durante un régimen alimenticio.

Las mejores cinco

Bayas

Las bayas son estrellas del rock del mundo de la fruta. Son bajas en calorías, altas en fibra y están llenas de antioxidantes, polifenoles y antocianinas, que se han observado en investigaciones para ayudar a combatir una serie de afecciones crónicas como la diabetes, el síndrome metabólico, la obesidad, la neurodegeneración y las enfermedades cardiovasculares. [ 1]

Una taza de fresas (140 gramos) contiene solo 50 calorías al mismo tiempo que proporciona 3 gramos de fibra dietética, cerca de un tercio de su requerimiento diario de manganeso y el 150% de la IDR para la vitamina C [2]

Las bayas pueden contribuir a la pérdida de peso, ya que algunas investigaciones indican que comer una merienda de bayas mixtas entre las comidas (a diferencia de las golosinas) puede ayudarte a comer menos comida en las comidas posteriores. [2]

Para colmo, las bayas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y disminuir la inflamación. [3]

Si las bayas no están de temporada en el lugar donde vives, las bayas congeladas están disponibles durante todo el año y son una forma asequible y versátil de obtener su porción diaria de bayas. Las bayas congeladas son excelentes adiciones a los avena, los batidos y los panqueques de proteínas.

Toronja

La toronja es otra excelente opción de bajo índice glucémico y bajo en calorías para aquellos que desean comer fruta incluso mientras hacen dieta. ½ una toronja contiene solo alrededor de 40 calorías, sin embargo, proporciona más del 60% de su requerimiento diario de vitamina C junto con el 28% de la RDI para la vitamina A.

También puede ayudar a perder peso, ya que un estudio de 12 semanas encontró que comer toronja antes de las comidas ayudaba a reducir la ingesta de calorías y mejorar los niveles de colesterol. [4] Los sujetos en el estudio incluso experimentaron una disminución promedio del peso corporal de 7.1%. [4]

Estos hallazgos se ven reforzados por una revisión reciente que señala que el consumo de toronja ayuda a disminuir la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial. [5]

Las toronjas pueden ser un excelente acompañamiento para su desayuno de la mañana o para una adición sublime a las ensaladas con pollo asado.

Melones

Otra fruta favorita del verano son los melones.

Honeydew, melón y sandía son solo algunas de las muchas variedades de melón que encontrarás en el mercado, y cada una contiene una gran cantidad de micronutrientes, a la vez que mantiene las calorías y el azúcar bajo control.

Una taza promedio de melón contiene solo de 45 a 60 calorías, mientras que aporta cantidades generosas de potasio, fibra, vitamina C y poderosos antioxidantes como el licopeno y el betacaroteno. [6]

Los melones también tienen un alto contenido de agua que respalda la hidratación, te ayuda a sentirte lleno y puede incluso ayudarte a perder peso no deseado. [7]

Aguacates

Lo creas o no, los aguacates son en realidad una fruta y no un vegetal!

Además de ser la base para una de los mejores dips jamás creadas (guacamole), los aguacates también son un gigante de la nutrición (alto en potasio, fibra, ácido fólico y vitamina K), así como una increíble rareza en el mundo de las frutas, ya que realmente contienen una buena cantidad de grasa dietética.

Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, e incluso contienen una cantidad decente de proteína de origen vegetal para ayudarte a sentirse lleno y menos propenso a comer en exceso a la hora de la comida.

Varios estudios han encontrado que comer aguacates puede disminuir el apetito, aumentar la saciedad, mejorar los niveles de colesterol y promover la pérdida de peso. [8] Otras investigaciones han encontrado que el consumo regular de aguacate está relacionado con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, así como con un menor riesgo de síndrome metabólico. [9]

Las manzanas

Las manzanas son lo último en bocadillos para llevar. Encajan en la palma de su mano, contienen una cantidad modesta de calorías (80-115 calorías según el tamaño) y una cantidad generosa de fibra para ayudarte a sentirte lleno.

Curiosamente, las investigaciones han encontrado que una manzana puede ser hasta 3 veces más saciante que una barra de chocolate. [10]

Algunos estudios incluso indican que las manzanas pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y promover la salud del corazón, probablemente debido a su alta actividad antioxidante. [11]

Ahora que hemos analizado 5 de las mejores frutas para consumir al cortar, pongamos nuestra atención en 5 frutas que deseas limitar (o evitar por completo) cuando haces dieta o llevas un régimen alimenticio para cuidar tu peso.

Las evitables cinco

Fruta enlatada

Los productos procesados ​​generalmente contienen azúcares agregados, y la fruta enlatada no es una excepción. Cuando las frutas se conservan, generalmente se envasan en almíbar pesado que no es más que azúcar y agua.

Además, el proceso de enlatado también puede disminuir el contenido de micronutrientes de la fruta debido a la aplicación de calor durante la fabricación.

La fruta enlatada o empacada puede servir como una alternativa en caso de problemas, pero asegúrate de comprar las variedades en agua, no en almíbar.

Fruta seca

Gramo por gramo, la fruta seca es más densa en calorías que la fruta fresca entera. Cuando se seca la fruta, se elimina el agua que concentra el azúcar por porción. Esto también significa que es probable que la fruta seca se llene menos, ya que le falta el componente de agua de la fruta fresca, lo que ayuda a mantenerse hidratado y sentirse más lleno.

Para colmo, la mayoría de las frutas secas que encontrarás en la tienda tienen azúcares y aceites agregados, que aumentan el número de calorías sin ofrecer mucha nutrición adicional.

Jugos de fruta

Las barras de jugos están de moda en estos días, y la demanda de jugos prensados ​​en frío sigue aumentando. Pero, no te dejes engañar por los sistemas de limpieza o desintoxicante de 5 días tomando jugos..

Si bien es sabroso y refrescante en un caluroso día de verano, el jugo de frutas no debería estar en la parte superior de tu lista de alimentos si estás tratando de controlar peso. La razón de esto es que el jugo de frutas es agua azucarada glorificada. Tiene un alto contenido de calorías y azúcar, y carece de la fibra que llena el vientre, lo que ayuda a controlar los niveles de hambre y de azúcar en la sangre.

Mango

Las frutas tropicales como la piña y el mango, mientras que las deliciosas tienden a ser mucho más altas en calorías y azúcar que otras frutas como las bayas o los melones. De hecho, ¡una taza de mango tiene más de 20 gramos de azúcar!

Debido a su sabor ultra dulce y menor contenido de fibra, es más fácil comerlos en exceso, lo que puede hacer que consumas demasiadas calorías.

Higos

Los higos son deliciosos como parte de un postre de frutas y queso, pero pueden no ser la fruta ideal para incluir en tu dieta si tu enfoque es la pérdida de grasa. La razón de esto es que un higo pequeño tiene aproximadamente ocho gramos de azúcar con un solo gramo de fibra. Esto no es un buen augurio para los niveles de azúcar en la sangre ni para ayudarlo a sentirse satisfecho.

Al igual que los mangos, probablemente es mejor restringir la ingesta de estos cuando haces régimen alimenticio debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra.

Para un mejor análisis de qué es lo que realmente requieres, contáctanos y haremos un Plan Alimenticio Personalizado.

Lectura relacionada 

Referencias

  1. Afrin, S., Gasparrini, M., Forbes-Hernández, TY, Reboredo-Rodriguez, P., Mezzetti, B., Varela-Lopez, A., Battino, M. (2016). Beneficios prometedores para la salud de la fresa: un enfoque en los estudios clínicos. Diario de química agrícola y de alimentos, 64 (22), 4435–4449. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.6b00857
  2. James, LJ, Funnell, MP, y Milner, S. (2015). Una merienda de bayas por la tarde reduce el consumo de energía posterior en comparación con una golosina de confitería isoenergética. Apetito, 95, 132-137. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.07.005
  3. Basu, A., y Lyons, TJ (2012). Fresas, arándanos y arándanos en el síndrome metabólico: perspectivas clínicas. Diario de química agrícola y de alimentos, 60 (23), 5687-5692. https://doi.org/10.1021/jf203488k
  4. Plata HJ, Dietrich MS, Niswender KD. E fectos de pomelo, zumo de pomelo y precargas de agua en el balance de energía, pérdida de peso, composición corporal y el riesgo cardiometabólico en adultos obesos de vida libre. Nutr Metab (Lond). 2011; 8 (1): 8. Publicado 2011 Feb 2. doi: 10.1186 / 1743-7075-8-8
  5. Onakpoya, I., O’Sullivan, J., Heneghan, C., y Thompson, M. (2017). El efecto de los pomelos (Citrus paradisi) sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorizados. Revisiones críticas en Ciencia de Alimentos y Nutrición, 57 (3), 602–612. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.901292
  6. ” Bases de datos de composición de alimentos Show Foods – Melones, melón, crudos ” . Bases de datos de composición de alimentos del USDA,
  7. Thornton SN. El aumento de hidratación puede estar asociado con la pérdida de peso. Delantero nutr. 2016; 3: 18. Publicado 2016 jun 10. Doi: 10.3389 / fnut.2016.00018
  8. Pieterse, Z., Jerling, JC, Oosthuizen, W., Kruger, HS, Hanekom, SM, Smuts, CM, y Schutte, AE (2005). Sustitución del aguacate con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados por grasas dietéticas mixtas durante una dieta con restricción energética: efectos sobre la pérdida de peso, lípidos séricos, fibrinógeno y función vascular. Nutrición (Burbank, Condado de Los Ángeles, California), 21 (1), 67–75. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.09.010
  9. Fulgoni VL tercero, Dreher M, Davenport AJ. El consumo de aguacate se asocia con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, y un menor riesgo de síndrome metabólico en adultos de EE. UU .: resultados de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES) 2001-2008 . Nutr J. 2013; 12: 1. Publicado en 2013 el 2 de enero. Doi: 10.1186 / 1475-2891-12-1
  10. Holt, SH, Miller, JC, Petocz, P., y Farmakalidis, E. (1995). Un índice de saciedad de los alimentos comunes. European Journal of Clinical Nutrition, 49 (9), 675–690.
  11. Boyer J, Liu RH. Fitoquímicos de Apple y sus beneficios para la salud . Nutr J. 2004; 3: 5. Publicado el 12 de mayo de 2004. Doi: 10.1186 / 1475-2891-3-5
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