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Importancia del sueño para la pérdida de grasa

Importancia del sueño para la pérdida de grasa

Cuando se trata de perder grasa o formar músculo, priorizamos nuestro entrenamiento y nutrición, pero hay un tercer pilar para el éxito de transformación del cuerpo que no está lo suficientemente estresado: dormir.

En pocas palabras, si no estás durmiendo lo suficiente cada noche, los resultados que puedes obtener de tu régimen alimenticio y tu programa de entrenamiento cambiarán severamente.

Y vas mucho más allá de ser un poco malhumorado y no tener la energía para darlo todo en sus entrenamientos diarios.

Dormir es el momento en que tu cuerpo realiza la mayor parte de su recuperación y crecimiento. Con cantidades suficientes de ello, se está desempeñando mental o físicamente al 100% durante el día.

Con eso en mente, veamos las muchas formas en que el sueño afecta la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.

Cómo el sueño afecta la pérdida de grasa y la construcción de músculos

El sueño aumenta las hormonas de construcción muscular

Durante el sueño, nuestro cuerpo se ve envuelto en una cascada de importantes hormonas de construcción muscular, como la testosterona, la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF) -1.

Estas hormonas son absolutamente esenciales para una reparación, recuperación y crecimiento óptimos. [2,3,4]

La falta de sueño debilita la liberación de estas hormonas en su cuerpo, y en última instancia, reduce su capacidad de recuperación y crecimiento a un ritmo óptimo.

El sueño influye en el apetito

Dormir incluso afecta nuestro apetito, más específicamente las hormonas que gobiernan nuestro hambre son la grelina y la leptina.

La grelina es la hormona del “hambre” que aumenta el apetito y le dice a nuestro cerebro que es hora de comer. La leptina es la hormona que le dice al cuerpo que ya ha comido lo suficiente.

No obtener suficiente calidad de sueño resulta en niveles más altos de grelina al día siguiente junto con niveles disminuidos de leptina. [5,6]

Básicamente, esto significa que es mucho más probable que te sientas más hambriento de lo normal durante el día, mientras que también se siente menos satisfecho con los alimentos que consumes. Esta es la combinación perfecta para comer en exceso y matar tu plan de nutrición, que puede detener la pérdida de grasa.

El sueño afecta el rendimiento del entrenamiento

Para desarrollar músculo y fuerza, tu músculo debe ser forzado a levantar pesas más pesadas y realizar más repeticiones que las que tenían anteriormente (también conocido como “sobrecarga progresiva”).

Mientras que la nutrición juega un papel clave en nuestra capacidad para realizar un alto nivel en nuestros entrenamientos, también lo hace el sueño.

El sueño inadecuado atrofia nuestras habilidades de recuperación, pero más allá de eso también reduce nuestra fuerza y ​​resistencia en nuestro entrenamiento al día siguiente. [1] Además, la falta de sueño también afecta negativamente el enfoque durante el entrenamiento, lo que aumenta la probabilidad de entrenamientos a medias y el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Las consecuencias de dormir mal

Cortisol elevado

El cortisol es la principal hormona del estrés del cuerpo, que se libera en los momentos en que nos encontramos o percibimos una amenaza. Además de encender la respuesta de “lucha o huida”, el cortisol también acelera la descomposición de las proteínas en aminoácidos que posteriormente se convierten en glucosa para proporcionar energía al cuerpo en estos momentos de estrés.

Como puedes ver, la elevación prolongada de cortisol es terrible para construir músculo.

Las investigaciones muestran que la falta de sueño provoca un aumento significativo en los niveles de cortisol durante el día. [7,8]

Pero esto es solo el principio…

Disminución de la testosterona y la hormona de crecimiento

El sueño es cuando se maximiza la producción de hormonas de construcción muscular. De hecho, hasta 3/4 de la liberación diaria de la hormona de crecimiento humano ocurre durante el ciclo de sueño más profundo.

Sin embargo, cuando estamos privados de sueño, la investigación señala que los niveles de testosterona y hormona de crecimiento son significativamente más bajos.

Esto no solo limita su capacidad para recuperarse del entrenamiento del día anterior, sino que también dificulta su capacidad para desarrollar músculo.

Resistencia a la insulina

La insulina es la hormona de transporte de nutrientes primarios del cuerpo que recoge la glucosa del torrente sanguíneo y la dirige hacia las células musculares y el tejido adiposo. Las personas con buena sensibilidad a la insulina almacenan más glucosa en su tejido muscular y menos en el tejido adiposo.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que solo una noche de falta de sueño puede inducir resistencia a la insulina en sujetos por lo demás sanos. [10]

Cuando somos resistentes a la insulina, la división de nutrientes es deficiente y es más probable que almacenemos los alimentos que comemos como grasa en lugar de utilizarlos para formar músculo.

Mayor riesgo de lesiones y enfermedades

Lo mencionamos arriba, pero vale la pena repetirlo: la falta de sueño reduce el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesiones durante el entrenamiento o la competición.

Las razones para esto son multifactoriales, pero esencialmente la falta de sueño disminuye el estado de alerta mental, la cognición y el enfoque.

Esta incapacidad para concentrarse aumenta el potencial de que las cosas vayan “de lado” durante el entrenamiento. Además, el sueño inadecuado también reduce la función del sistema inmunológico y aumenta la inflamación, lo que afecta aún más la capacidad del cuerpo para recuperarse y aumenta el riesgo de enfermedad. [11]

Mayor ganancia de grasa

Anteriormente, mencionamos que el sueño altera el equilibrio de las hormonas del hambre y la saciedad del cuerpo, grelina y leptina, respectivamente. Básicamente, cuando no dormimos lo suficiente, tendemos a desear alimentos con mayor contenido calórico, es más probable que comamos en exceso y terminemos perjudicando nuestra dieta para perder grasa.

Pero eso no es todo.

Si lo recuerda, también dijimos que la falta de sueño impide la liberación de la hormona del crecimiento.

Esto es doblemente malo ya que, además de la recuperación dañada que acompaña a los niveles más bajos de la hormona de crecimiento, también afecta la capacidad de nuestro cuerpo de descomponer la grasa para obtener energía.

Y, cuando se toma en cuenta que la falta de sueño también aumenta los niveles de cortisol, se enfrenta a un doble golpe de menos grasa desglosada combinada con una aceleración muscular acelerada, algo que nunca deseas cuando hace dieta para perder grasa.

Para colmo, la investigación también encuentra una asociación clara entre el aumento de la grasa corporal, particularmente en la región abdominal y la falta de sueño. [12]

¡Duerme un poco!

Todo esto sirve para subrayar lo importante que es el sueño para todos los días, no solo para los objetivos de composición corporal, sino también para la salud y el bienestar general. Cambiar tu sueño durante la semana e intentar recuperarlo durante el fin de semana no es realmente una estrategia efectiva, ya que cinco días a la semana tu cuerpo es una catástrofe hormonal y ese daño no se puede deshacer en solo dos días de sueño decente.

No hay duda de cuán vital es el sueño para tu entrenamiento y recuperación. Es absolutamente esencial.

Referencias

  1. Fullagar, HHK, Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, AJ, y Meyer, T. (2015). El sueño y el rendimiento deportivo: los efectos de la pérdida de sueño en el rendimiento del ejercicio, y las respuestas fisiológicas y cognitivas al ejercicio. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda) , 45 (2), 161–186. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
  2. Leproult R, Van Cauter E. El papel del sueño y la pérdida de sueño en la liberación hormonal y el metabolismo . Desarrollo endocrino. 2010; 17: 11-21. doi: 10.1159 / 000262524.
  3. Sassin, JF, Parker, DC, Johnson, LC, Rossman, LG, Mace, JW y Gotlin, RW (1969). Efectos de la privación del sueño de ondas lentas en la liberación de la hormona de crecimiento humana en el sueño: estudio preliminar. Life Sciences, 8 (23, Parte 1), 1299–1307. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/0024-3205(69)90034-4
  4. Tae Won Kim, Jong-Hyun Jeong y Seung-Chul Hong, “El impacto del sueño y los trastornos circadianos en las hormonas y el metabolismo”, Revista Internacional de Endocrinología, vol. 2015, número de artículo 591729, 9 páginas, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/591729 .
  5. Taheri S, Lin L, Austin D, T joven, Mignot E. La duración del sueño corta se asocia con la reducción de la leptina, la grelina elevada y el aumento del índice de masa corporal . Froguel P, ed. Medicina PLoS. 2004; 1 (3): e62. doi: 10.1371 / journal.pmed.0010062.
  6. Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., Born, J., y Schultes, B. (2008). Una sola noche de falta de sueño aumenta los niveles de grelina y los sentimientos de hambre en hombres sanos de peso normal. Journal of Sleep Research, 17 (3), 331–334. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x
  7. Dattilo, M. et al. El sueño y la recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares para una hipótesis nueva y prometedora . Hipótesis médicas, 2011. 77: 220-222.
  8. Spiegel, K. et al. Impacto de la deuda del sueño en los ritmos fisiológicos . Revue Neurologique, 2003. 159 (11): 6S11-20.
  9. West, D. et al. Procesos anabólicos en el músculo esquelético humano: restablecimiento de las identidades de la hormona de crecimiento y la testosterona 
. El médico y la medicina deportiva, 2010. 38 (3): 97-104.
  10. Donga, E., van Dijk, M., van Dijk, JG, Biermasz, NR, Lammers, G.-J., van Kralingen, KW, Romijn, JA (2010). Una sola noche de privación parcial del sueño induce resistencia a la insulina en múltiples vías metabólicas en sujetos sanos . The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , 95 (6), 2963–2968. https://doi.org/10.1210/jc.2009-2430
  11. Halson, S. El sueño en atletas de élite e intervenciones nutricionales para mejorar el sueño . Medicina del deporte, 2014. 44 (S1): S13 – S23.
  12. Mujica-Parodi, R. et al. Un mayor porcentaje de grasa corporal se asocia con un aumento de la reactividad del cortisol y una resistencia cognitiva deteriorada en respuesta al estrés emocional agudo . Revista Internacional de Obesidad, 2009. 33: 157-165.

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