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Nutrición en el Día Internacional de la Mujer y más allá

Nutrición en el Día Internacional de la Mujer y más allá

Vivir plenamente, no solo en el Día Internacional de la Mujer, sino en todas las etapas de la vida, se basa en equilibrar trabajo, familia, vida social, y la dieta, por supuesto. Se trata de enfocarte en vivir de una manera más saludable comiendo los mejores alimentos, haciendo ejercicio regularmente y disfrutando de la vida.

Si bien las necesidades nutricionales de las mujeres no difieren demasiado de las de los hombres, existen algunos nutrientes clave en los que las mujeres deben enfocarse a lo largo de las diferentes fases de la vida y así tener una salud óptima. 

Desafortunadamente, las mujeres pueden no estar a la altura de sus necesidades de nutrientes si no priorizan la salud, y el auto cuidado se deja de lado. Aquí hay algunos consejos rápidos de nutrición y dieta sobre dónde enfocarse en las distintas fases de la vida.


Alimentos a consumir durante la pre-menopausia
Alimentos a consumir durante la pre-menopausia

Fase de vida: Pre-menopausia
Nutriente de enfoque:  Hierro

El hierro es un nutriente clave que ayuda en el suministro de oxígeno a través de la sangre, trabajando en última instancia en el mantenimiento de los niveles de energía y el objetivo final de evitar la anemia por deficiencia de hierro. 

Recuerda programar tu chequeo anual para que tu médico pueda evaluar tus niveles de hierro, pero mientras tanto, concéntrate en obtener hierro de los alimentos, esto es una gran medida preventiva. 

El hierro se absorbe más fácilmente de los alimentos de origen animal, como la carne roja, el pollo, el pavo, el cerdo y el pescado. Las fuentes vegetarianas de hierro incluyen la col rizada, las espinacas, los frijoles, las lentejas y algunos cereales fortificados listos para comer. Si te concentras más en las fuentes vegetarianas de hierro, tu cuerpo las absorberá más fácilmente cuando las comas con alimentos ricos en vitamina C como cítricos (naranja ,mandarina, guayaba, kiwi), pimientos (rojo y amarillo) o brócoli.

Algunos de los mejores alimentos ricos en hierro que puedes preparar son: carne molida, sardinas, pasta o sopa de lentejas, espinacas y ensaladas a base de hojas verdes con gajos de mandarina o naranja.


Alimentos durante los años reproductivos
Alimentos durante los años reproductivos

Fase de vida: Años reproductivos
Nutriente de enfoque: Folato / ácido fólico

El ácido fólico es un nutriente vital durante la edad fértil y debe tomarse regularmente al tratar de concebir, ya que es más importante en el primer trimestre del embarazo (pero también debe continuarse durante todo el embarazo). 

Al igual que con el hierro, muchos alimentos están fortificados con ácido fólico y también se encuentran naturalmente en los alimentos, por lo que asegurarse de que tu dieta sea rica en ácido fólico es clave. Si hay alguna preocupación, un multivitamínico diario o vitamina prenatal también puede servir para garantizar que el ácido fólico se consuma en las cantidades necesarias, siempre consulta con tu médico o nutriólogo antes de comenzar a consumir cualquier suplemento, ellos son los profesionales adecuados para indicarte la dosis correcta.

Muchos alimentos ricos en hierro también tienen una cantidad significativa de ácido fólico, como espinacas, cereales fortificados y frijoles o lentejas. Si preparas tus alimentos, estos son algunos de ellos con mayor contenido de folatos disponibles: ensalada de col rizada, de quinoa y lentejas, espárragos, cereal fortificado y guisantes negros.


Alimentos que deberás consumir siempre
Alimentos que deberás consumir siempre

Fase vida: Toda la vida
Nutrientes de Enfoque: El calcio y la vitamina D

El calcio es un nutriente clave para construir y mantener huesos y dientes fuertes que se vuelven más importantes en el envejecimiento para la prevención de la osteoporosis. Las mujeres tienen un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis. No se recomienda un examen de rutina de densidad ósea hasta los 65 años para las mujeres, pero habla con tu médico si estás preocupada o tienes otros factores de riesgo.

El calcio se absorbe mejor en combinación con el magnesio y la vitamina D. Al igual que con el hierro y la vitamina C, puede ser muy difícil pensar en comer combinaciones de alimentos juntas, por lo que centrarse en una variedad saludable de alimentos durante el día puede garantizar una nutrición adecuada y absorción de estos nutrientes esenciales. 

Si bien el calcio y el magnesio son relativamente fáciles de obtener de la dieta, la vitamina D es un poco menos frecuente en las fuentes de alimentos. En cambio, trata de tomar alrededor de 20-30 minutos diarios al sol sin protector solar para absorber suficiente vitamina D, ¡solo asegúrate de evitar los horarios de 11am a 4 pm, ya que son los de mayor exposición de rayos UV! (Recuerda que los rayos UV dañan el ADN de las células de la piel.)

El magnesio se encuentra en una variedad de alimentos que puedes preparar y consumir: verduras de hoja verde, almendras, pistaches, frijoles negros, brócoli, quinoa, salvado de trigo, panes integrales, entre otros.

El calcio es uno de los nutrientes que tienes que verificar en los etiquetados, para ver su contenido. El calcio se encuentra en todos los productos lácteos: leche, yogur, queso y en jugos fortificados, leche de soya y almendras también. Para las fuentes no lácteas, tus mejores apuestas son las verduras de hoja verde como la col rizada, algunos pescados como las sardinas y el tofu.


Además de benéfico, el ejercicio ayuda a la autoestima
Además de benéfico, el ejercicio ayuda a la autoestima

Fase vida: Toda la vida
Metas: El ejercicio y la imagen corporal positiva

Los beneficios del ejercicio son infinitos: control del estrés, mejora del estado de ánimo, salud cardiovascular, fuerza muscular, mejora la densidad ósea con el levantamiento de pesas, y muchos otros. Pero el impacto más positivo que puede tener el ejercicio es mejorar tu autoimagen. 

Hay mucha investigación que muestra la importancia de la relación entre la imagen corporal positiva y el bienestar psicológico. No solo es importante para ti y tu salud mental, sino también para quienes te rodean. 

Tus hijos, hijas, sobrinas, sobrinos, hijos de amigos, colegas y cónyuges están al pendiente de lo que estás diciendo y haciendo. ¡Apunta a ser un modelo positivo y celebra todas las cosas increíbles que tu cuerpo puede hacer! 

Rodéate de personas positivas, deja de seguir a cualquiera en las redes sociales que te haga sentir mal, y sigue adelante. Usa el tiempo que hubieras pasado preocupándote por las calorías o tu peso para hacer algo más útil, ¡como ejercitarte!. 

Y lo más importante, celebra a las mujeres a tu alrededor que intentan hacer lo mismo todos los días. 

¡Feliz Día Internacional de la Mujer!

Recuerda que en Zoi Nutrición Clínica, contamos con planes personalizados para ti, mujer que te ayudarán a mejorar tu salud y lograr beneficios adicionales. Contáctanos o llámanos para darte más información.


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